ひとくち健康講座　～筋トレ～

最強の筋トレ

みなさんは筋トレというとどんなトレーニングを想像しますか？

こんなのや

こんなのや

こんなの

いろんな筋トレがありますよね！

では、その様々な筋トレの中でも「筋トレの王様」と呼ばれる最強の筋トレがあります。

それは何だと思いますか？

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答えは・・・

『スクワット』

スクワットは加齢とともに衰えやすい下半身や体幹部の筋肉を鍛えることができる最強の筋トレなんです。

しかし、良くない姿勢（フォーム）で行なってしまうと、かえって膝や腰に負担がかかり逆効果となってしまうこともあります。

また、テレビなどのメディアで紹介されることも多く、

「膝痛いけどやって大丈夫かな」

「膝がつま先より前に出ないようにって聞くけど、これで合ってるのかな」

「50回くらいしてるけどあまり効いている感じがしない」

と言った疑問の声もよく耳にします。

そこで、今回は効果的だけど正しくするのが難しそうな「スクワット」の良い姿勢をご紹介したいと思います。

スクワットの良い姿勢とは

まずはじめにスクワットには様々な種類・方法があり、どれが正しく、どれが間違っていると簡単には言い切れないため、今からご紹介するのは正解ではなく私が考える「良い姿勢」であることをご理解ください。

スクワットの良い姿勢をマスターするための練習方法

①股関節の前側（脚が曲がるところ）に手を置く

②おしりを後ろに突き出してしゃがむ

③置いた手が股関節に挟まれているか確認

以上です！

大切なポイントは股関節に手が挟まれているかどうか、これだけです。

簡単ですよね。

これを意識するだけで、人間の身体の構造上自然と良い姿勢になり、テレビでよく言われている「膝がつま先より前に出ないように」などの注意点も心配無用です。

ちなみに股関節に手が挟まれていないと・・・

こんな感じです・・・。

極端な例ですが、このような姿勢では膝はもちろん、腰や肩にまで良くない負担がかかってしまいます。
また、膝の位置を確認しようと上から覗いたまま、スクワットをすると猫背になってしまい良くありません。

ぜひ、鏡で確認してみてくださいね。

（補足①姿勢をマスターしたら、手の位置は股関節でなくても構いません）
（補足②痛みが出る場合は痛くない範囲で行うか中止してください）

大切なのは回数よりも質

「何回すると良いですか？」というご質問もよく受けますが、これも様々な筋トレ方法があり、目的によって回数や速さが変わるため、一概には言えません。
しかし、運動初心者の方は回数をあまり気にせず、ゆっくりと良い姿勢で行い、疲れたら終了するのが良いかと思います。（一応、、、目安としては10回～20回で疲れるくらいのペースがおすすめです）

つまり大切なのは回数よりも質ですね。

（補足：主に太ももの前側、おしりが疲れてくるとバッチリです）

まとめ

下半身や体幹部の筋肉を使うことができる筋トレの王様「スクワット」。

中高年の方々の多くが抱える身体のお悩みすべてに効果があると言っても過言ではないくらいオススメのトレーニングです。

そのスクワットの姿勢は難しいようで意外と簡単です。

運動が苦手な方や初心者の方は、ご自宅でのトレーニングはスクワットだけでも良いので、鏡などで姿勢を確認しながら挑戦してみてくださいね。

最後に、天童市健康増進施設Re play！TENDOでは毎週火曜日・日曜日の午後に健康運動指導士による「健康増進セミナー」を開催しており、運動初心者や高齢者の方に向けた筋トレをご紹介しています。

スクワットやその他筋トレについて詳しく知りたい方は是非ご参加ください。

セミナーの参加料は無料です。（入館料は別途必要です）
また、定員制となっておりますので、下記の予約フォームまたはお電話（023-676-5580）にてご予約ください。

天童市健康増進施設Re play！TENDO　健康運動指導士　奥山