ひとくち健康講座　～こむら返り～

こむら返り（足がつる）

「寝ているときに足がつって目が覚めるだけど、どうしたらいいですか？」という質問をよく受けます。
こむら返りとはふくらはぎの筋肉が痙攣（けいれん）している状態で、しばしば強い痛みも伴います。
たまに攣（つ）るくらいならまだいいですが、頻発してしまうと寝不足になり日常生活にも支障をきたしかねません。

そこで、今回はそんな足が攣りやすい方へ予防と対策をご紹介いたします。

役に立たない豆知識
「こむら返り」は山形県内でも地域によって呼び方が異なり、例えば南陽市では「からす返り」、尾花沢では「筋（すず）詰まる」とも呼ばれていました。

こむら返りの原因

ふくらはぎの筋肉の痙攣である「こむら返り」に限らず、痙攣はどの筋肉でも起こることがあります。

その原因は

・疲労
・水分不足
・ミネラル不足
・加齢
・冷え
・ストレス

などが挙げられます。

よくサッカー選手が試合中に足を攣ってしまうことがありますが、この原因は筋肉の疲労によるものが大きいです。

しかし、夜中に足が攣ってしまう方の多くは筋肉の疲労ではなく、それ以外（主に水分不足やミネラル不足）であることが多いように思います。

予防方法

こむら返りなどの筋肉の痙攣は、原因として挙げられる要素を減らすことで予防ができます。

すぐにでも取り組める方法としては以下の3つが挙げられます。

水分を十分に補給する
水分は自分の体重×30ml（60kgの方は1,800ml）が一日の摂取の目安と言われることがあります。また、がぶ飲みではなく、こまめに摂取することがポイントです。
そして、お茶やコーヒーにはカフェインが含まれており、利尿作用があるため、水分補給としては望ましくはありません。（アルコールも水分補給としては適切ではありません）
おすすめの飲み物は水（お湯）か麦茶です。運動時やたくさん汗をかいた時はスポーツドリンクも良いですね。

ミネラルの摂取
ミネラルの不足は筋肉の正常な働きが阻害されることもあります。そのため、攣りやすい方は海藻類やナッツ、乳製品、ほうれん草、レバーなどを適度に摂取するようにしてください。

筋肉の柔軟性や筋力の向上
筋肉の機能（柔軟性や筋力）が低下してしまうことでも攣る原因となってしまいます。
こむら返りが起きる方は主にふくらはぎの筋肉の機能向上を目指して運動してみてください。

ストレッチの方法はいわゆるアキレス腱伸ばし
筋トレは手軽にできるものだとつま先立ちがおすすめです。（冷えの予防としても効果的です）

攣ってしまった時の対処方法

攣ってしまうと激しい痛みを伴い、揉まない方が良いとも聞くことが多く、一体どうしたらよいのかわからなくなりますよね。

攣るということは筋肉が収縮しています。そのため、その縮もうとしている筋肉を伸ばしてあげることで攣りは解消されることがあります。

例えばふくらはぎの筋肉が攣ると、足が足裏方向に引っ張られるため、その逆（足の甲側）に引っ張ってあげることで伸ばされます。
他にも足の指が攣った時も足裏方向に引っ張られるため、同じく足の甲側に引っ張ると良いです。

揉むことについてはよく言われるように、筋肉を傷めてしまう可能性もあるため、むやみに行うことはあまりおすすめはしません。まずは筋肉を伸ばし、落ち着いたら、さするように優しくマッサージするのが良いかと思います。

天童市健康増進施設Re play！TENDOでお待ちしています！

前述したとおり、こむら返りなどの筋肉の痙攣は様々な要因によって起こり、筋力の低下もその1つです。
天童市健康増進施設Re play！TENDOには、筋力低下を予防するための筋トレマシンやカラダの柔軟性を向上する動的ストレッチマシンなどがあり、攣りの予防が期待できます。

ジムには各種マシンの使い方をご案内するスタッフが常駐しておりますので、こむら返りをはじめとしたカラダに関するお悩みは何でもご相談ください。

天童市健康増進施設Re play！TENDO
健康運動指導士　奥山